Fibras
Ao nos alimentarmos de vegetais, ingerimos as chamadas fibras, parte das plantas que não pode ser absorvida pelos humanos e não fornece energia. As fibras, com exceção da lignina, pertencem ao grupo dos carboidratos. Apesar de não serem digeridas, elas desempenham importantes funções no organismo, prevenindo contra doenças e regulando o funcionamento do corpo. Dentre os principais benefícios da ingestão de fibras, podemos destacar a redução dos níveis de glicose no sangue, diminuição da pressão e dos lipídios e prevenção contra problemas crônicos, como doenças cardiovasculares, diabetes melito e câncer de cólon.
A absorção das fibras pelo organismo não acontece porque não temos enzimas no sistema gastrointestinal capazes de quebrá-la. Sendo assim, elas chegam ao intestino grosso sem serem degradadas. Nessa região, sofrem fermentação, provocam alterações na velocidade do trânsito intestinal, alteram o pH do cólon, promovem o crescimento de bactérias benéficas (ação pré-biótica) e atuam em outras funções fisiológicas.
Podemos classificar as fibras alimentares em dois grandes grupos: as solúveis e as insolúveis. O primeiro grupo, que é encontrado em verduras, legumes, frutos e alimentos que possem aveia, centeio ou cevada, caracteriza-se por formar uma espécie de gel quando misturado com água. Essas fibras ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo, reduzem a absorção da glicose no intestino delgado, mantêm os níveis adequados de minerais, aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado, além de ajudarem na proliferação das bactérias benéficas e aumentarem o volume fecal.
As fibras insolúveis, por sua vez, que são encontradas em algumas verduras, cereais e produtos integrais, formam misturas com pouca viscosidade ao serem adicionadas à água. Essas fibras atuam principalmente aumentando o volume das fezes, acelerando o trânsito intestinal e evitando a constipação intestinal. Quando comparadas às fibras solúveis, apresentam uma menor fermentação.
A recomendação da quantidade de fibras que deve ser ingerida por cada pessoa varia de acordo com o sexo e a idade. Para homens adultos, a recomendação é de 38 g; já para mulheres, esse valor cai para 25 g. Para gestantes, a recomendação é de 28 g, enquanto lactantes devem ingerir em média 29 g/dia. Em crianças de até três anos, o ideal é a ingestão de apenas 19 g/dia, independente do sexo.
O consumo exagerado de fibras pode causar uma perda excessiva de água, provocar desconforto intestinal e desencadear uma deficiência energética, uma vez que causa saciedade. O recomendado é que o consumo alto de fibras seja acompanhado da ingestão de uma grande quantidade de água.