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Creatina

Creatina é uma substância fundamental para o fornecimento de energia durante atividades físicas. É encontrada nos músculos e obtida por alimentação ou por suplementação.
Fórmula estrutural química da creatina sobre uma colher com a substância creatina.
A creatina é importante para o fornecimento de energia durante exercícios físicos intensos.

A creatina é uma substância fundamental para o fornecimento de energia durante atividades físicas intensas. Ela é produzida pelo corpo a partir de aminoácidos, podendo ser obtida também por meio da alimentação, principalmente em fontes de proteína animal, e por meio da suplementação. Nesse contexto, muitos atletas e praticantes de atividades físicas utilizam suplementos de creatina para aumentar a disponibilidade de energia nos músculos, melhorar o desempenho durante os treinos, acelerar a recuperação muscular após o exercício e ter um aumento de massa muscular magra.

Leia também: Adrenalina — hormônio relacionado às reações rápidas do organismo diante de situações de emergência

Resumo sobre creatina

  • A creatina é uma substância fundamental para o fornecimento de energia durante atividades físicas intensas.
  • Ela é encontrada nos músculos, sendo produzida a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, e também pode ser obtida pela alimentação ou pela suplementação.
  • Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração.
  • A creatina ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), principal molécula de energia utilizada pelas células musculares.
  • Pode aumentar o volume das células musculares, levando a um aumento da força e do tamanho muscular.
  • Além do desempenho físico, a creatina pode ter efeitos positivos na função cerebral e em algumas doenças neuromusculares.
  • Os efeitos colaterais da creatina podem incluir desidratação, problemas gastrointestinais, aumento temporário de peso e, em casos raros, problemas renais.
  • Pode ser tomada em diferentes protocolos, incluindo uma fase de carga seguida de uma fase de manutenção, e é geralmente misturada com água ou suco para facilitar a ingestão.
  • É importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação com creatina, especialmente se houver condições médicas pré-existentes.

O que é creatina?

Pote de creatina.
O monohidrato de creatina, em pó ou em cápsulas, é produzido a partir da reação do ácido clorídrico com a sarcosina, que é um derivado da glicina.[1]

Creatina é uma substância fundamental para o fornecimento de energia durante atividades físicas intensas. É uma substância natural encontrada principalmente nos músculos, mas também é produzida pelo fígado, pâncreas e rins a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Além disso, também pode ser obtida através da alimentação, principalmente em fontes de proteína animal, como carne vermelha e peixe, ou ainda por meio de suplementos alimentares. Eles geralmente contêm uma forma sintética de creatina chamada monohidrato de creatina, sendo esta a forma dessa substância mais amplamente utilizada em suplementos.

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Qual a função da creatina?

A função principal da creatina no corpo humano está relacionada ao fornecimento de energia rápida durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, corrida de curta distância e outros tipos de exercícios explosivos. Sendo assim, ela desempenha essa função através da regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), que é a molécula responsável por armazenar e transferir energia nas células.

Esse processo ocorre da seguinte forma: durante a realização de exercícios intensos, as células musculares consomem grandes quantidades de ATP. Como consequência, à medida que o ATP é quebrado para liberar energia, ele se converte em difosfato de adenosina (ADP). Logo, a creatina ajuda a regenerar o ATP doando um grupo fosfato para o ADP, convertendo-o de volta em ATP e, assim, mantendo o suprimento de energia necessário para a contração muscular, conforme é mostrado no esquema a seguir:

Regeneração da molécula de ATP pela creatina.
Regeneração da molécula de ATP pela creatina.

Além de sua função no fornecimento de energia, a creatina também pode atrair água para as células musculares, aumentando assim o volume celular. Esse efeito pode contribuir para o aumento da força e do tamanho muscular observado em algumas pessoas que utilizam suplementos dessa substância em combinação com treinamento de resistência.

Quanto tempo para a creatina começar a fazer efeito?

O tempo para a creatina começar a fazer efeito pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente há um padrão de uso que pode ser seguido. Contudo, muitas pessoas relatam sentir os efeitos após cerca de uma a duas semanas de uso regular, o que pode incluir um aumento na força, resistência e capacidade de realizar exercícios de alta intensidade.

Diante disso, dependendo do objetivo de cada um, os efeitos podem ser acelerados quando divididos em fases, como por exemplo:

  • 1ª fase – carga: muitas pessoas optam por fazer uma fase de carga ao iniciar a suplementação com creatina. Isso envolve tomar uma dose maior (geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididos em quatro doses) por cerca de uma semana, pois isso ajuda a saturar os músculos mais rapidamente.
  • 2ª fase – manutenção: após a fase de carga, a dose é reduzida para uma quantidade menor, geralmente cerca de 3-5 gramas por dia, para manter os níveis de creatina nos músculos elevados.

É importante salientar que esses efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e nem todo mundo experimentará os mesmos benefícios.

Quais são os benefícios da creatina?

Uns dos principais benefícios percebidos por aqueles que consomem creatina está na melhora do desempenho durante as atividades físicas de alta intensidade, bem como na recuperação muscular. Além disso, podemos citar também:

  • Aumento da massa muscular: a creatina pode aumentar o volume das células musculares, o que pode levar a um aumento da massa muscular, especialmente quando combinada com treinamento de resistência.
Homem fazendo musculação, cujos praticantes frequentemente fazem uso de creatina para obterem um aumento de massa muscular.
Os praticantes de musculação frequentemente fazem uso de creatina para obterem um aumento de massa muscular.
  • Recuperação mais rápida: a creatina pode ajudar na recuperação muscular após o exercício, reduzindo a dor muscular e a inflamação.
  • Melhora da função cerebral: além dos benefícios físicos, a creatina também tem efeitos positivos no cérebro, pois ela pode melhorar a memória e a função cognitiva em alguns casos.
  • Tratamento de doenças neuromusculares: ela tem sido estudada como um possível tratamento para doenças neuromusculares, como a distrofia muscular e a esclerose lateral amiotrófica (ELA), devido aos seus efeitos no fornecimento de energia às células musculares. No entanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente esses efeitos e determinar a segurança e eficácia do uso de creatina para esses fins.

Creatina faz mal à saúde?

A creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as instruções. Entretanto, existem algumas preocupações de segurança associados ao seu uso, por exemplo:

  • Interferência em condições preexistentes: ela pode afetar certas doenças preexistentes, como diabetes, pressão alta e distúrbios convulsivos. Logo, pessoas com essas condições devem consultar um médico antes de tomá-la.
  • Qualidade do produto: nem todos os suplementos de creatina são criados iguais, e a qualidade pode variar entre marcas, por isso é importante escolher um produto de alta qualidade de uma fonte confiável.

Quando e como se deve tomar a creatina?

A creatina pode ser tomada em diferentes protocolos, dependendo dos objetivos e das preferências individuais, portanto pode ser tomada a qualquer momento do dia.  Por outro lado, alguns estudos sugerem que tomá-la após o treino pode ser mais benéfico devido ao aumento do fluxo sanguíneo e da absorção muscular pós-exercício. No entanto, a diferença de eficácia entre tomar antes ou após o treino é pequena.

Quanto à forma de consumo, embora ela também esteja disponível em cápsulas e líquidos, a forma em pó é mais comumente recomendada devido à sua maior biodisponibilidade, sendo geralmente misturada com água ou suco para facilitar a ingestão. Além disso, alguns estudos sugerem que ela pode ser mais bem absorvida quando combinada com carboidratos simples, como suco de frutas, devido ao aumento da insulina, que pode ajudar a transporta-la para as células musculares. No entanto, a evidência é limitada e a importância dessa combinação pode variar entre os indivíduos.

Colheres com creatina em pó ao redor de um pote de creatina e próximas a cápsulas de creatina.
As formas mais comuns de consumo da creatina são em pó ou em cápsulas.

Diante disso, vale lembrar que é importante beber bastante água ao tomar creatina para evitar a desidratação, pois ela pode atrair água para dentro das células musculares.

Acesse também: O que é a lactoferrina?

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

A creatina é geralmente considerada segura para a maioria das pessoas quando usada conforme as instruções. Contudo, como qualquer suplemento, pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas. Nesse contexto, destacamos aqui alguns dos principais efeitos colaterais já relatados:

  • Desidratação: a creatina pode atrair água para dentro das células musculares, o que pode levar à desidratação se não for acompanhada por uma ingestão adequada de líquidos. Por isso, é importante beber bastante água ao tomá-la para evitar esse efeito colateral.
  • Problemas gastrointestinais: algumas pessoas relatam problemas gastrointestinais, como dor de estômago, náusea, diarreia e cólicas ao tomar creatina. Nesse caso, os sintomas geralmente são leves e desaparecem com a redução da dose ou a interrupção do suplemento.
  • Aumento de peso: a creatina pode causar um aumento temporário no peso corporal devido à retenção de água nas células musculares. No entanto, esse aumento geralmente não é significativo e pode diminuir com o tempo.
  • Problemas renais: há alguma preocupação de que o uso de creatina possa aumentar o estresse nos rins, especialmente em pessoas com problemas renais preexistentes.

Vale lembrar que os efeitos colaterais da creatina podem variar de pessoa para pessoa. Portanto, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver condições médicas preexistentes.

Crédito de imagem

[1] AndriiKoval / Shutterstock

Fontes

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BROSNAN, M. E.; BROSNAN, J. T. The role of dietary creatine. Amino Acids, 2016.

BUTTS, J.; JACOBS, B.; SILVIS, M. Creatine Use in Sports. Sports Health, v. 10, n. 1, p. 31–34, 2018.

CLARKE, H. et al. The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health? Nutrients, 2020.

FORBES, S. C. et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 2022.

FORBES, S. C. et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.

HARMON, K. K. et al. The application of creatine supplementation in medical rehabilitation. Nutrients, v. 13, n. 6, 2021.

JURADO-CASTRO, J. M. et al. Optimum timing in creatine supplementation for improved sporting performance. Archivos de Medicina del Deporte, 2021.

KREIDER, R. B.; JÄGER, R.; PURPURA, M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, v. 14, n. 5, 2022.

KREIDER, R. B.; STOUT, J. R. Creatine in health and disease. Nutrients, v. 13, n. 2, p. 1–28, 2021.

POST, A.; TSIKAS, D.; BAKKER, S. J. L. Creatine is a conditionally essential nutrient in chronic kidney disease: A hypothesis and narrative literature review. Nutrients, v. 11, n. 5, 2019.

ROSCHEL, H. et al. Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 2021.

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Publicado por Jhonilson Pereira Gonçalves

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